美國(guó)新膳食指南推薦低脂奶，你還要繼續(xù)喝全脂奶
時(shí)間：2021-02-23 10:34:00
范志紅
稀奶油中有不少好東西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性維生素，包括維生素 A、D、E、K 四種。其中維生素 E 不太重要，因?yàn)橹饕獊?lái)源是堅(jiān)果油籽、植物油、豆類(lèi)和全谷物，中國(guó)人吃得還算較多。維生素K 的主要來(lái)源是各種深綠色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄欖油等）、大豆（黃大豆和黑大豆）及豆制品，部分堅(jiān)果油籽和全谷物。
此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年來(lái)乳類(lèi)食物的研究熱點(diǎn)之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白質(zhì)多糖等成分構(gòu)成，有一定生物活性。研究發(fā)現(xiàn)它們對(duì)嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)和腸道發(fā)育可能有益，還有研究發(fā)現(xiàn)它們有抑制某些癌細(xì)胞增殖的作用。
2021 年來(lái)臨之前，美國(guó)發(fā)布了最新版的膳食指南。其中最為核心的內(nèi)容，就是強(qiáng)調(diào)健康的膳食結(jié)構(gòu)，推崇高營(yíng)養(yǎng)素密度的食物。這里有兩個(gè)關(guān)鍵知識(shí)點(diǎn)必須理解：
知識(shí)點(diǎn) 1：膳食模式（dietary pattern）
膳食模式是一個(gè)人一段時(shí)間內(nèi)吃所有食物和飲品的一個(gè)總體組合。它可以用來(lái)描述一個(gè)人的一段時(shí)間中的飲食狀態(tài)，也可以用來(lái)描述專(zhuān)家推薦的健康膳食結(jié)構(gòu)——幫助維健康的日常食物到底怎么吃，各種類(lèi)別的食物吃多少，按什么比例吃。所謂健康的膳食模式，不是非要吃某一種或少數(shù)幾種「健康概念食物」，而是各類(lèi)天然食物的數(shù)量、比例合理，營(yíng)養(yǎng)素密度高。
知識(shí)點(diǎn) 2：營(yíng)養(yǎng)素密度（nutrient density）
營(yíng)養(yǎng)素密度是指一定能量（熱量、卡路里） 的食物中，含有多少人體需要的微量營(yíng)養(yǎng)素和其他保健成分。常見(jiàn)高營(yíng)養(yǎng)素密度的食材包括：新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)海產(chǎn)品、蛋類(lèi)、堅(jiān)果油籽、瘦肉或去皮雞肉、低脂或脫脂奶類(lèi)等， 前提是烹調(diào)加工時(shí)添加糖、鹽和脂肪（油脂）很少， 或者根本不加。由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提物只含有能量，幾乎不含有營(yíng)養(yǎng)成分，它們含量較高時(shí)， 食物的營(yíng)養(yǎng)素密度就會(huì)比較低。比如說(shuō)，因?yàn)樵谂胝{(diào)過(guò)程中吸入了大量油脂，而且加
了很多鹽，薯片、油條的營(yíng)養(yǎng)素密度就很低，而未經(jīng)過(guò)精制，幾乎不加油、鹽、糖的蒸土豆和全麥饅頭，營(yíng)養(yǎng)素密度就要高得多。說(shuō)到這里，很多看過(guò)美國(guó)新指南的朋友已經(jīng)開(kāi)始糾結(jié)了，因?yàn)樗麄兛吹?，只有低脂或脫脂的奶?lèi)屬于高營(yíng)養(yǎng)素密度食物。
女士 A 問(wèn)：我要不要從此以后也只喝脫脂奶呢？可是脫脂奶好難喝的，寶寶根本不要喝，我也不喜歡。
女士 B 問(wèn)：我看很多科普人士說(shuō)，全脂奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比脫脂奶高，奶油里面還有很多保健成分，難道我以前看的都是偽科學(xué)？
這些問(wèn)題還真沒(méi)法一句話回答。我一層一層給大家詳細(xì)解釋一下。
理解要點(diǎn) 1：脫脂奶和全脂奶有什么營(yíng)養(yǎng)差異？
牛奶是一種既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白質(zhì)和磷脂的膜包起來(lái)，均勻地乳化分散在水相當(dāng)中，乳化微球帶來(lái)的光學(xué)散射效果，使牛奶呈現(xiàn)乳白色。
在牛奶脫脂過(guò)程中，經(jīng)過(guò)低速離心，牛奶中的脂肪微球就會(huì)集中到上層，然后被分離出去。也就是說(shuō)，脂肪球連同包著它的脂肪球膜都被除去了。這些脂肪球聚集在一起，但沒(méi)有破碎， 就是香濃美味的稀奶油。如果用機(jī)械方法“震碎” 脂肪球膜，里面的乳脂流出來(lái)聚在一起，再壓成塊，就是奶油（butter，酥油、黃油、白脫都是它）了。其實(shí)“奶油小生”應(yīng)當(dāng)說(shuō)是“稀奶油小生”。稀奶油才是乳白色的，純奶油明明是黃色的 ......
稀奶油中有不少好東西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性維生素，包括維生素 A、D、E、K 四種。其中維生素 E 不太重要，因?yàn)橹饕獊?lái)源是堅(jiān)果油籽、植物油、豆類(lèi)和全谷物，中國(guó)人吃得還算較多。維生素K 的主要來(lái)源是各種深綠色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄欖油等）、大豆（黃大豆和黑大豆）及豆制品，部分堅(jiān)果油籽和全谷物。
不過(guò)，國(guó)人非常容易缺乏維生素 A 和維生素D。如果去掉牛奶中的脂肪，就會(huì)丟掉 85% 以上的脂溶性維生素，還是有點(diǎn)可惜的。同時(shí)，牛奶脂肪中也并不全是飽和脂肪，它還含有一些有益的脂肪酸。比如共軛亞油酸（CLA）， 比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同，它們無(wú)害健康甚至有益）。
此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年來(lái)乳類(lèi)食物的研究熱點(diǎn)之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白質(zhì)多糖等成分構(gòu)成，有一定生物活性。研究發(fā)現(xiàn)它們對(duì)嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)和腸道發(fā)育可能有益，還有研究發(fā)現(xiàn)它們有抑制某些癌細(xì)胞增殖的作用。
脫脂不會(huì)降低牛奶的過(guò)敏原性，不會(huì)減輕乳糖不耐受問(wèn)題，也不會(huì)改變牛奶和痘痘的關(guān)系（如果你確認(rèn)喝牛奶長(zhǎng)痘痘的話，那么按文獻(xiàn)報(bào)道，刻意選脫脂奶只會(huì)更嚴(yán)重）。
總之，嫌棄奶類(lèi)脂肪的主要原因是怕攝入過(guò)多的熱量和飽和脂肪。除此之外，奶類(lèi)脂肪還有很多優(yōu)點(diǎn)，不僅蘊(yùn)含香氣，而且增加飽腹感，甚至還帶來(lái)脂溶性維生素和一些健康成分。
理解要點(diǎn) 2：美國(guó)膳食指南推薦國(guó)民喝多少奶？
美國(guó)新膳食指南對(duì)奶類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值表示了肯定，推薦成年人每日攝入 3 份低脂或脫脂奶（包括其他含奶食物的總量）。那么，3 份奶是多少量呢？大部分情況下，我國(guó) 1 盒市售牛奶大約是 243毫升（約 250 克）左右（不同包裝略有差異，自己仔細(xì)看一下包裝正面的說(shuō)明）。歐美研究論文中所說(shuō)的“一份”牛奶通常也是 240 毫升，差異不大。如果倒進(jìn)紙杯里，中號(hào)一次性紙杯大概裝 200 毫升液體（沒(méi)有全部倒?jié)M，太滿就沒(méi)法端杯子了）。要不要喝 3 份牛奶？我國(guó)大部分人大概會(huì)說(shuō)： 我一天也就一份而已。
一份 240 毫升（約 250 克）的全脂牛奶當(dāng)中，大概含有 7.5 克的脂肪（按脂肪含量 3.1% 算）。如果是脫脂牛奶（按脂肪含量 0.5% 算），1 盒中大概含有 0.8 克。把一份全脂奶改成脫脂奶，就減少了 6.7 克的脂肪，換算成炒菜油，不到 1 湯匙）。吃排骨肉時(shí)，脂肪含量能達(dá)到將近 30%。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮雞肉（普通雞場(chǎng)的籠養(yǎng)雞）含有 8% 左右的脂肪，100 克去皮雞肉就是 8 克脂肪，好像很少有人怕的。既然如此，為何害怕一份奶中的脂肪呢？
一份 240 毫升（約 250 克）的全脂牛奶當(dāng)中，大概含有 7.5 克的脂肪（按脂肪含量 3.1% 算）。如果是脫脂牛奶（按脂肪含量 0.5% 算），1 盒中大概含有 0.8 克。把一份全脂奶改成脫脂奶，就減少了 6.7 克的脂肪，換算成炒菜油，不到 1 湯匙）。吃排骨肉時(shí)，脂肪含量能達(dá)到將近 30%。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮雞肉（普通雞場(chǎng)的籠養(yǎng)雞）含有 8% 左右的脂肪，100 克去皮雞肉就是 8 克脂肪，好像很少有人怕的。既然如此，為何害怕一份奶中的脂肪呢？
但是，如果喝 3 份全脂奶呢？那就比脫脂奶多喝進(jìn)去 20 克脂肪了。這個(gè)量是不可忽視的。所以，美國(guó)膳食指南推薦 3 份低脂奶或脫脂奶是合情合理的。——你喝的牛奶越多，就越應(yīng)當(dāng)選擇脫脂奶。至少第二杯、第三杯應(yīng)當(dāng)選擇脫脂產(chǎn)品。
理解要點(diǎn) 3：除了牛奶之外，還吃了哪些奶類(lèi)食物？
飽和脂肪是否過(guò)多？前面說(shuō)到，健康的膳食結(jié)構(gòu)是最重要的，一種食物是否有益健康，必須放在膳食整體當(dāng)中去評(píng)價(jià)，奶類(lèi)也一樣。歐美國(guó)家特別在意奶類(lèi)中的脂肪，是因?yàn)椋?/div>
當(dāng)然，如果你吃很多高脂肪的肉類(lèi)，比如五花肉、梅肉、豬頸肉、肥牛肥羊，吃很多油炸食品（通常是用高飽和脂肪油脂炸出來(lái)的），吃很多冰淇淋之類(lèi)的高脂肪冷飲，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之類(lèi)，那就得另說(shuō)了 ......
（1） 他們吃牛肉較多，特別是那種比較香濃的牛排，飽和脂肪含量高；
（2） 他們有吃奶酪或用奶酪烹調(diào)的習(xí)慣，也會(huì)帶來(lái)不少飽和脂肪；
（3） 他們常常用黃油做日常烹調(diào)或者配面包吃；
（4） 他們會(huì)用高飽和脂肪的黃油、牛油、人造黃油等來(lái)做面包點(diǎn)心餅干等焙烤食品；
（5） 除了牛奶酸奶之外，還常吃冰淇淋和含奶甜點(diǎn)等。
這幾個(gè)飲食習(xí)慣加起來(lái)，就很容易造成飽和脂肪過(guò)多的問(wèn)題。如果在此基礎(chǔ)上，再喝兩三杯全脂奶，膳食整體就不太健康了。相比之下，大部分中國(guó)人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黃油做烹調(diào)，炒菜都用植物油，吃曲奇餅干、起酥面包、奶酪蛋糕之類(lèi)高飽和脂肪的點(diǎn)心甜點(diǎn)也不多，所以飽和脂肪超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)很低。在這種情況下，喝 1 杯全脂奶，并不會(huì)造成飽和脂肪比例過(guò)高的問(wèn)題。
當(dāng)然，如果你吃很多高脂肪的肉類(lèi)，比如五花肉、梅肉、豬頸肉、肥牛肥羊，吃很多油炸食品（通常是用高飽和脂肪油脂炸出來(lái)的），吃很多冰淇淋之類(lèi)的高脂肪冷飲，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之類(lèi)，那就得另說(shuō)了 ......
理解要點(diǎn) 4：你是否身體健康？是否血脂正常？
如果本人身體健康，代謝正常，無(wú)血脂異常， 肉類(lèi)吃得不多，也不吃奶酪的話，喝 1 盒全脂奶是可以的。我國(guó)流行病學(xué)調(diào)查并未發(fā)現(xiàn)健康成年人喝 1 份全脂奶會(huì)增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果人偏瘦，喝兩杯全脂奶也是無(wú)害的。同時(shí)，各國(guó)營(yíng)養(yǎng)界都不建議幼兒選擇脫脂奶。
但是，如果您有血脂異常問(wèn)題，或其他心血管疾病問(wèn)題，需要遵醫(yī)囑控制飽和脂肪，只想補(bǔ)鈣、補(bǔ)蛋白質(zhì)，那么選擇低脂奶或脫脂奶比較好。鈣都在水相當(dāng)中，脫脂不會(huì)脫掉鈣。只是需要從其他食物中額外補(bǔ)充一些維生素 D 和維生素 K，因?yàn)槊撝阉鼈兠摰袅恕?/div>
所以，要不要喝脫脂，沒(méi)有一個(gè)絕對(duì)的答案。要考慮自己喝多少奶，除了奶之外飽和脂肪高的食物攝入是否過(guò)多，本人健康狀態(tài)是否需要嚴(yán)控飽和脂肪，是否需要在意乳脂中那點(diǎn)熱量，是否愿意犧牲奶香味道。在只喝一兩杯奶，不會(huì)影響健康、也不造成熱量過(guò)多的前提下，我們有選擇的權(quán)利。喜歡奶油味，喝全脂奶很愉快；不喜歡奶油味，就選清淡的脫脂奶。
理解要點(diǎn) 5：您一天中的總熱量是否超標(biāo)？
如果您一天中的總熱量超標(biāo)，那么牛奶也得納入限制熱量的范圍當(dāng)中。100 克全脂奶的熱量在60 千卡以上，而脫脂奶的熱量只有不到 40 千卡， 還是要低不少的。大部分人喝 1 份奶就可以，但孕婦、乳母、發(fā)育期青少年需要更多的蛋白質(zhì)、維生素和鈣，喝兩杯奶更有利于營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。這時(shí)候就要看胖瘦了。如果人偏瘦，三餐食物熱量不足，或者運(yùn)動(dòng)量較大，喝 2 份全脂奶對(duì)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和增加肌肉是有益無(wú)害的。
如果有超重肥胖問(wèn)題，需要限制熱量攝入， 而且一定要喝兩杯奶，那么第一杯奶喝全脂，第二杯奶喝脫脂產(chǎn)品，或者兩杯都選擇低脂、脫脂產(chǎn)品。只不過(guò)，全脂奶可以供應(yīng)維生素 A、D、K，而脫脂奶則不能，要用其他食物和營(yíng)養(yǎng)增補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充供應(yīng)這些營(yíng)養(yǎng)素。
理解要點(diǎn) 6：你買(mǎi)牛奶是做什么用的？
如果你喜歡奶香味，那么直接喝的時(shí)候，全脂奶會(huì)帶來(lái)更好的風(fēng)味，也能提供更好的飽腹感。如果是為了烹調(diào)帶奶香的食物，比如面包、點(diǎn)心、燕麥粥、奶湯等，選擇全脂奶較好。如果僅僅是增加鈣和蛋白質(zhì)，不想要奶香味， 那么脫脂奶較好。比如牛奶蛋羹，牛奶饅頭，咸味牛奶軟煎餅等。很多有關(guān)營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，不能用一句話簡(jiǎn)單回答。還是要具體問(wèn)題具體分析。
所以，要不要喝脫脂，沒(méi)有一個(gè)絕對(duì)的答案。要考慮自己喝多少奶，除了奶之外飽和脂肪高的食物攝入是否過(guò)多，本人健康狀態(tài)是否需要嚴(yán)控飽和脂肪，是否需要在意乳脂中那點(diǎn)熱量，是否愿意犧牲奶香味道。在只喝一兩杯奶，不會(huì)影響健康、也不造成熱量過(guò)多的前提下，我們有選擇的權(quán)利。喜歡奶油味，喝全脂奶很愉快；不喜歡奶油味，就選清淡的脫脂奶。
