打疫苗怎樣預(yù)防不良反應(yīng)？ 9 個(gè)飲食和生活要點(diǎn)
時(shí)間：2021-02-21 11:16:00
范志紅
最近各地居民都在分批次接種新冠病毒疫苗， 這是一件大好事。一旦形成免疫屏障，就可以恢復(fù)正常生活和各地來往，大家都盼著這一天的到來。不過，也有很多人說，接種疫苗會(huì)帶來各種不適， 心懷顧慮和恐懼。
我本人是在 2 月 21 日打了第一針新冠病毒疫苗。中午 11 點(diǎn)半注射，一點(diǎn)不疼。到現(xiàn)在文章發(fā)出時(shí)間為止 3 天了，沒有什么異常的身體感覺。這里先簡(jiǎn)單解釋一下幾個(gè)有關(guān)疫苗反應(yīng)的提問。對(duì)這些問題已經(jīng)有了解的朋友，可以拉到文章后半部分看措施。
1、為什么我打完疫苗之后感覺容易累，還特別想睡覺呢？
很多人都發(fā)現(xiàn)，打完疫苗之后有乏力感，人比以前容易困，困倦時(shí)間早了，熬不了夜了，夜里睡的時(shí)間長(zhǎng)了。這是一種很正常的反應(yīng)。
這就好比搞一場(chǎng)軍演，用假想敵來動(dòng)員軍隊(duì)。對(duì)于物資充足、經(jīng)費(fèi)充裕、軍事能力強(qiáng)的國(guó)家來說， 搞個(gè)演習(xí)不算是大事，但因?yàn)楹芏嗖块T都要為演習(xí)服務(wù)，可能其他一些與演習(xí)無關(guān)的活動(dòng)就暫時(shí)先停一下，以便把人力物力集中在中心任務(wù)上。
身體也是一樣。因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)發(fā)現(xiàn)了來自疫苗的滅活病毒，需要集中精力對(duì)付入侵的敵人，其他事情就要適當(dāng)讓路。人體發(fā)出困倦信號(hào)，是催你趕緊躺下睡覺，把工作、學(xué)習(xí)、鍛煉等消耗的資源暫時(shí)省出來讓給免疫系統(tǒng)，讓身體在睡眠狀態(tài)中集中精力和「病毒」斗爭(zhēng)。
2、為什么我打完疫苗之后胃口大開，特別容易餓呢？
前面說到，打疫苗是為了用滅活病毒來激發(fā)免疫反應(yīng)，但身體也需要為此付出成本，要消耗能量和營(yíng)養(yǎng)。大家一定都聽過這樣的話：大軍未動(dòng)，糧草先行。要打一場(chǎng)大仗，消耗的資源可少不了。這能量和營(yíng)養(yǎng)來自哪里？自然是來自于三餐飯菜?。?張文宏醫(yī)生反復(fù)說，一定要把營(yíng)養(yǎng)吃夠，這樣才能讓免疫系統(tǒng)有力氣對(duì)抗病毒。
所以，打完疫苗后，很多人都感覺到食欲有所上升。特別是那些日常食量偏少，營(yíng)養(yǎng)不太充足， 經(jīng)常節(jié)食減肥的人，身體發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備不足，就更想催你多吃點(diǎn)東西了。為什么張文宏醫(yī)生反復(fù)說一定要把蛋白質(zhì)吃夠？這樣才能讓免疫系統(tǒng)有力氣對(duì)抗病毒。
可能很多獻(xiàn)過血的朋友都有這種記憶：獻(xiàn)血后胃口變好，吃嘛嘛香，飯量見漲。這是因?yàn)樯眢w感受到失血，判定自己是受了傷，催你增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，及早修復(fù)損傷。不少女生在大姨媽失血之前食欲大增，也是類似的原理。在疾病恢復(fù)、術(shù)后康復(fù)時(shí)，強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)保障都十分重要，食欲、營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量和消化吸收能力在很大程度上決定著康復(fù)速度。
3、為什么第一針感覺還好，第二針感覺不舒服的人比較多呢？
打第一針時(shí)，是初次免疫應(yīng)答。也就是說，人體可能是第一次看到新冠病毒（已經(jīng)被滅活過了，不能傷害人體了，但外觀長(zhǎng)相還在）長(zhǎng)什么樣子。人體第一次接觸到抗原的時(shí)候，還不熟悉它，產(chǎn)生抗體的速度比較慢，產(chǎn)生的抗體量比較少，以IgM 為多，維持時(shí)間比較短，抗體的特異性比較低。用大白話說，就是身體還不熟悉該怎么對(duì)付這個(gè)病毒，整體的動(dòng)員不那么到位，消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)可能也相對(duì)比較少。
打第二針的時(shí)候，就是再次免疫應(yīng)答。因?yàn)榇饲耙呀?jīng)了解了這個(gè)“敵人”，對(duì)它有了預(yù)案，免疫系統(tǒng)反應(yīng)速度加快，產(chǎn)生的抗體量更多，以 IgG 為主，而且抗體特異性高，維持抗體水平的時(shí)間也更長(zhǎng)。自然，打疫苗后產(chǎn)生暫時(shí)不適感覺的幾率也更大一些。
在兩次演習(xí)之后，身體已經(jīng)牢牢記住了這個(gè)病毒的模樣，有了警惕性并知道如何對(duì)付了。這也就是打疫苗能保護(hù)人體的原因啦。所以，千萬不要因?yàn)楹ε麓蛞呙绾笥悬c(diǎn)不舒服，而放棄第二次的接種啊，否則就前功盡棄了。
不過，也有反過來的情況。比如說，打第一針時(shí)加班工作過度疲勞，反應(yīng)比較大；而打第二針的時(shí)候是春節(jié)期間，在家休息充分，天天食物豐足， 第二針就感覺好一些。
4、為什么別人沒有不良感覺，我卻會(huì)比較明顯呢？
前面說到，免疫系統(tǒng)的大演習(xí)，是需要耗費(fèi)營(yíng)養(yǎng)和能量的。身體可能會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性炎癥反應(yīng)水平升高的情況，因?yàn)檠装Y反應(yīng)是清除病原體所必需的一個(gè)生理反應(yīng)。對(duì)身體整體能力較差的人，或者暫時(shí)身體狀態(tài)不佳的人來說，一場(chǎng)免疫演習(xí)可能會(huì)讓身體明顯疲倦，甚至?xí)簳r(shí)出現(xiàn)炎癥。比如說，咳嗽了，發(fā)燒了，嗓子疼了，拉肚子了， 鼻炎加重了，等等。
一些原本有過敏性疾病的人，還可能發(fā)現(xiàn)哮喘發(fā)作了，蕁麻疹發(fā)作了，食物過敏發(fā)作了，等等。打疫苗之前，會(huì)有醫(yī)生詳細(xì)詢問相關(guān)健康情況，幫你確認(rèn)能不能打疫苗，自己還要簽署知情同意書。如果有各種疾病而隱瞞不報(bào)，責(zé)任是自負(fù)的哦。
5、接種疫苗時(shí)被告知一周內(nèi)避免海鮮河鮮、牛羊肉和辛辣刺激食物，為什么？
醫(yī)生護(hù)士這些忠告，是為了預(yù)防少數(shù)人吃了這些食物之后出現(xiàn)不良反應(yīng)。一方面，是為了預(yù)防炎癥反應(yīng)過高。另一方面， 是擔(dān)心免疫系統(tǒng)狀態(tài)暫時(shí)發(fā)生改變，原來沒反應(yīng)的食物也可能發(fā)生過敏。比如說，有些人日常能吃海鮮，但在過度疲勞時(shí)或身體不適時(shí)就會(huì)有不良反應(yīng)。打疫苗之后也有這種風(fēng)險(xiǎn)。
雖然吃了這些食物之后發(fā)生不良反應(yīng)的只是少數(shù)人，但畢竟無法一一鑒別，為了保險(xiǎn)起見，忠告這些飲食注意是有益無害的。最后，我給大家總結(jié)一下接種疫苗前后的一些飲食生活注意，也許能幫助大家減少不適，爭(zhēng)取最好的免疫效果。
1、充足睡眠，避免熬夜
充足的睡眠對(duì)免疫功能的重要意義已經(jīng)有無數(shù)研究證實(shí)，對(duì)疫苗產(chǎn)生的長(zhǎng)期免疫記憶也至關(guān)重要。華西醫(yī)院研究者在《Sleep Breath》雜志上發(fā)表的綜述文章表明，疫苗接種之后的睡眠不足會(huì)顯著降低疫苗的保護(hù)效果。
德國(guó)科學(xué)家早在 2011 年即發(fā)現(xiàn)，疫苗接種當(dāng)晚被剝奪睡眠的受試者，在注射疫苗一年后抗體和特異性 T 細(xì)胞只有睡眠正常者的一半。所以，打疫苗前后幾天宜早點(diǎn)休息，提前入睡， 千萬不要熬夜。倒班工作者選擇在不值夜班的期間注射疫苗為好。
2、接種前后注意休息，避免疲勞
為了讓身體集中精力于免疫反應(yīng)，除非特殊必要，打疫苗前后兩三天內(nèi)可以暫時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，但保持有氧運(yùn)動(dòng)。休息充足、沒有不良反應(yīng)的前提下，過兩天再恢復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。同理，也可以減少加班工作，避免身體的疲勞和壓力感。
3、停止饑餓節(jié)食，好好吃三餐飯
通過疫苗激發(fā)免疫反應(yīng)，產(chǎn)生足夠的抗體， 需要多種營(yíng)養(yǎng)素配合。
其中蛋白質(zhì)最為重要，抗體本身就是用蛋白質(zhì)制造的，細(xì)胞因子、補(bǔ)體等也是蛋白質(zhì)。多種 B 族維生素作為輔酶，參與免疫因子和抗體的合成工作。
維生素 A 和維生素 C 為免疫系統(tǒng)正常工作所必需。免疫激發(fā)過程會(huì)增加維生素C 的消耗，所以最好額外補(bǔ)充。維生素 D 不足時(shí)，免疫系統(tǒng)功能紊亂，感染性疾病重癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)上升。
鋅元素參與免疫反應(yīng)，而鐵元素不足時(shí)免疫系統(tǒng)功能下降。免疫反應(yīng)消耗能量，所以三餐總熱量也要充足。此外，在炎癥反應(yīng)過程中，為了保護(hù)身體，還需要多種抗氧化物質(zhì)的配合。蔬果、雜糧也是必不可少的。所以，打了疫苗前后，一定要好好吃飯。否則抗體產(chǎn)生不足，疫苗的效果會(huì)打折扣。
4、適度補(bǔ)充蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素
如果對(duì)自己的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)不夠自信，可以考慮在打疫苗之前適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，并服用維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。比如說，以前吃蛋白質(zhì)食物比較少的人，可以提前增加魚肉蛋奶和豆制品的供應(yīng)量。日常蔬菜水果不足的人，可以多吃新鮮蔬果，還可以每天服用兩三百毫克的維生素 C 小藥片，這個(gè)數(shù)量是安全的。注射疫苗前后每天服一粒復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素增補(bǔ)劑也是可以的。
5、慎吃海鮮河鮮和其他有過敏風(fēng)險(xiǎn)的食物
由于接種疫苗引起免疫系統(tǒng)的激發(fā)，對(duì)一些常見過敏原食物的反應(yīng)也可能發(fā)生改變。對(duì)于一些比較敏感的人來說，原來對(duì)海鮮河鮮沒有明顯過敏的人，可能會(huì)暫時(shí)性地發(fā)生過敏反應(yīng)。那么盡管大部分人吃這些食物也沒事，但為保險(xiǎn)起見，不吃更安全。除了海鮮河鮮之外，如果自己原來曾經(jīng)有過對(duì)蕎麥、菠蘿、羊肉、雞蛋之類日常食物出現(xiàn)過敏反應(yīng)的經(jīng)歷，那么此時(shí)也應(yīng)注意避免食用。
6、避免引起興奮的食物
咖啡和濃茶會(huì)影響休息，過度辛辣刺激的食物也使身體興奮，可能不利于達(dá)到最佳的免疫反應(yīng)效果。當(dāng)然，如果日常已經(jīng)習(xí)慣于飲茶和咖啡，不會(huì)引起興奮和失眠，則可以正常飲用。日常習(xí)慣吃辛辣食物的人，已經(jīng)適應(yīng)了這些成分，也不必突然停止吃辣習(xí)慣。
7、限制可能升高炎癥反應(yīng)的食物
免疫反應(yīng)中會(huì)生成炎癥因子，而過度的炎癥反應(yīng)會(huì)傷害身體組織。故而此時(shí)應(yīng)減少促進(jìn)炎癥反應(yīng)的食物。煎炸熏烤食物、加工紅肉制品，都富含促炎因子，此時(shí)應(yīng)避免攝入。過多攝入牛羊肉等高飽和脂肪酸食物，過多攝入甜食和甜飲料，也會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)。所以這些食物都應(yīng)控制數(shù)量。
8、每天吃新鮮蔬果和全谷雜糧
這些食物可以幫助供應(yīng)足夠的抗氧化物質(zhì)和多種維生素，對(duì)保障平穩(wěn)健康的免疫反應(yīng)是必要的。
9、避免酒類，慎服藥物
以往經(jīng)驗(yàn)認(rèn)為打疫苗后飲酒有可能干擾免疫反應(yīng)，或使接種后的不良反應(yīng)加劇?？乖贵w復(fù)合物等免疫反應(yīng)產(chǎn)物需要由肝臟處理分解后排入腸道而清除。免疫應(yīng)激會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，而喝酒也會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)。為保險(xiǎn)起見，打疫苗前后幾天不要飲酒。一些藥物也可能干擾免疫反應(yīng)。
祝大家打疫苗后身體感覺良好，也希望疫情早日結(jié)束！
