做菜時(shí)把鹽換成醬油會(huì)更健康嗎？8個(gè)要點(diǎn)兼顧美味和減鹽
時(shí)間：2023-05-09 09:31:39
原創(chuàng)：范志紅
飲食控鹽的好處，很多人都已經(jīng)耳熟能詳了。吃鹽太多，既不利于控血壓保心臟，也不利于養(yǎng)胃腸護(hù)皮膚，還可能傷到腎臟和骨骼。
但是，少吃鹽畢竟影響口味。
很多人問：把鹽換成醬油可以嗎？
有人說：醬油不是高鹽高鈉嗎？把鹽換成醬油肯定是不行的。
其實(shí)未必。和鹽比起來，醬油其實(shí)有不小的健康優(yōu)勢(shì)。
首先，醬油的鹽含量再高，能比得上鹽那么高嗎？鹽是99%以上的食鹽（氯化鈉），而醬油的鹽含量只有百分之幾到百分之十幾。
其次，鹽沒有鮮味，也沒有香味，醬油卻既有鮮味又有香味。按同樣的鈉含量，換成醬油不是更美味嗎？
第三，放鹽之后，很多人還要再加點(diǎn)味精雞精，它們也是鈉的來源。加起來，鈉攝入量就更多了。而放醬油之后，因?yàn)橐呀?jīng)有了鮮味，就可以不再放味精雞精，也會(huì)省去一部分的鈉攝入量。
第四，醬油是黃豆和小麥發(fā)酵而成，其中含有氨基酸、肽類和多種B族維生素，以及鉀、鎂、鈣等元素。而鹽里面是不含有這些成分的。雖說吃醬油的量小，得到的營養(yǎng)素總量不大，但多一點(diǎn)總比沒有強(qiáng)。
總之，如果用醬油替代一部分食鹽來給菜肴調(diào)味，對(duì)健康是有益無害的。
說到這里，很多朋友就會(huì)問：每一種醬油的鹽含量也不一樣??？我去超市買醬油，發(fā)現(xiàn)說法特別多，有號(hào)稱“減鹽”、“輕鹽”、“薄鹽”、“淡鹽”的，有說“零添加”的，也有說自己是“原汁”、“頭道”、“醬香”之類的，想控鹽，到底該怎么選呢？
我說：不僅要考慮怎么選，還要考慮怎么用。選對(duì)了，用對(duì)了，就能既好吃又減鹽。
這里給大家提8條建議，絕對(duì)實(shí)用，從此以后買醬油用醬油就不用糾結(jié)了。
建議 1
不要只看“減鹽”之類的說辭。直接看產(chǎn)品的鈉含量。號(hào)稱“減鹽”的醬油，不一定真的是鹽最少。按營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)（GB 28050），只要比同品牌的其他產(chǎn)品低 25%，就可以宣稱“減鹽”了。但是，有“減鹽”的字樣，不等于其中的鹽含量比市面上其他產(chǎn)品都低。
不要只看“減鹽”之類的說辭。直接看產(chǎn)品的鈉含量。號(hào)稱“減鹽”的醬油，不一定真的是鹽最少。按營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)（GB 28050），只要比同品牌的其他產(chǎn)品低 25%，就可以宣稱“減鹽”了。但是，有“減鹽”的字樣，不等于其中的鹽含量比市面上其他產(chǎn)品都低。
大家知道，在產(chǎn)品標(biāo)簽上，都有一個(gè)營養(yǎng)成分表，其中有“鈉”的含量。不要看百分?jǐn)?shù)，而要看10毫升或15毫升的鈉含量（毫克）。
鈉含量×2.5，約等于鹽（氯化鈉）的含量。（鈉含量和氯化鈉的量怎么換算，中學(xué)畢業(yè)就該會(huì)了。不要把基礎(chǔ)知識(shí)都還給老師。）
比如說，一個(gè)醬油產(chǎn)品以前的鈉含量是每15毫升1288毫克，它推出了一個(gè)減鹽產(chǎn)品，減少了
25%的鈉。減鹽產(chǎn)品的鈉含量是956毫克，確實(shí)減了超過25%。符合相關(guān)法規(guī)的要求。
但是，如果看看其他產(chǎn)品就知道，就算減鹽之后，這個(gè)產(chǎn)品的鹽也還是夠多。
按同樣15毫升來計(jì)算，其他產(chǎn)品還有800多和700多毫克的，它們可能都沒提自己“減鹽”，因?yàn)橥放频漠a(chǎn)品原來就沒那么多鹽。
這里還有一個(gè)要點(diǎn)，就是看“每份”醬油是多少。有些產(chǎn)品是按10毫升一份，有的產(chǎn)品是按15 毫升一份，在營養(yǎng)成分表中都有注明。所以，要比較其中鈉含量，就得全部換算成同樣的體積。
比如說，A產(chǎn)品是10毫升中含有480毫克鈉，B產(chǎn)品是15毫升中含有610毫克鈉。
大家都按10毫升一份來算，那么B產(chǎn)品中含有407毫克的鈉，它比A產(chǎn)品低。
我個(gè)人更愿意用10毫升來算。因?yàn)?0毫升差不多正好是我家喝湯的瓷質(zhì)小湯匙1匙。順便提醒一下，號(hào)稱減糖、減脂的產(chǎn)品，也是一個(gè)道理，不要只看說辭，一定要多個(gè)心眼算算數(shù)據(jù)。手機(jī)是有計(jì)算器功能的哦，算一下也就是一分鐘的事兒，不麻煩。
建議 2
認(rèn)真看產(chǎn)品配料表下面的氨基酸態(tài)氮含量，以及醬油級(jí)別。
按醬油的國家標(biāo)準(zhǔn)，氨基酸態(tài)氮含量是醬油分級(jí)的主要指標(biāo)，它能夠體現(xiàn)醬油的醬汁濃度和鮮味濃淡。氨基酸態(tài)氮越高，滋味就越鮮美。
氨基酸態(tài)氮含量≥0.70%，就是一級(jí)醬油。如果≥0.80%，就是特級(jí)醬油。級(jí)別太低的醬油，比如二級(jí)（≥0.55%）、三級(jí)（≥0.40%），味道就比較差了。
當(dāng)然，氨基酸態(tài)氮超過1.0%、1.2%和1.3%的醬油，那味道就更好了。屬于特級(jí)醬油中的精品。
可能有人會(huì)說：等級(jí)高的醬油，價(jià)錢也比較貴?。〉?，買好點(diǎn)的醬油才能多花多少錢呢？一瓶不過多幾塊錢而已，但是，感受到的美味是完全不一樣的。再說，醬油的味道更好，還能省下買味精雞精蘑菇精等的錢。
一個(gè)月用不了幾瓶醬油，沒有人會(huì)因?yàn)橘I貴幾塊錢的調(diào)味品而買破產(chǎn)的，也沒有人會(huì)因?yàn)橘I便宜調(diào)味品而致富的。少買點(diǎn)沒用的物品，少買點(diǎn)營養(yǎng)價(jià)值太低的零食飲料，可能對(duì)省錢更有意義。
建議 3
按標(biāo)簽上的鈉含量，以及氨基酸態(tài)氮含量，選氨基酸態(tài)氮高于0.8%，同時(shí)含鈉量低于平均值的產(chǎn)品。
首先，要選氨基酸態(tài)氮水平高的醬油，一票否決。
我家的醬油氨基酸態(tài)氮含量在1.0%-1.3%之間。低于1.0%的產(chǎn)品不在選擇范圍里。
醬油是一種色香味俱全的發(fā)酵調(diào)味品。選最美味的產(chǎn)品，才有吃醬油的意義，否則是糊弄自己的舌頭，浪費(fèi)做菜用的天然食材。真想省那幾塊錢的話，還不如直接放鹽，更便宜。
在氨基酸態(tài)氮含量入圍之后，再選擇其中鈉含量較低的品種。
一般來說，10毫升醬油中的鈉含量低于500毫克，就可以接受了，再少點(diǎn)自然更好。
按這個(gè)鈉含量，一小湯匙的醬油，相當(dāng)于將近1.3克的鹽。
后面還會(huì)說到如何正確使用，用最少的優(yōu)質(zhì)醬油發(fā)揮最大的美味作用。
建議 4
看看產(chǎn)品配料表，再聞一聞醬油的香味，選擇其中香味最好的。
有人可能會(huì)說：氨基酸態(tài)氮的含量，不可以通過加入味精來加以提升么？
的確是有這種可能的。所以，可以注意看看產(chǎn)品的配料表。市面上的大部分產(chǎn)品加入了增鮮物質(zhì)，包括谷氨酸鈉（味精）和5’-核苷酸鈉鹽（肌苷酸鈉和鳥苷酸鈉）。
在正常使用醬油的情況下，加入這兩種增鮮劑并沒有毒害。它們是發(fā)酵產(chǎn)生的，而不是“化學(xué)合成” 的。只有少數(shù)產(chǎn)品沒有添加，那就要靠醬油發(fā)酵的天然鮮味來支撐了。
但是，醬油的香氣，是發(fā)酵過程中產(chǎn)生的復(fù)雜香味物質(zhì)組合，是沒法通過加入增鮮劑來提升的。
在發(fā)酵工藝過程中，多種微生物用來自大豆和小麥的淀粉和蛋白質(zhì)成分大量增殖，不僅把蛋白質(zhì)分解成多種鮮味成分，把淀粉分解成糖，也讓這些成分之間發(fā)生美拉德反應(yīng)，出現(xiàn)天然的褐色，并產(chǎn)生大量的香氣成分。在烹調(diào)時(shí)，這些香氣也是迷人美味的重要組成部分。
畢竟醬油是一種調(diào)味品，好吃是它的第一要?jiǎng)?wù)。有了天然的美味，即便咸味淡一點(diǎn)，吃起來也是愉快的，這也是減鹽成功的一個(gè)重要前提。
建議 5
使用優(yōu)質(zhì)醬油，就少放鹽或不放鹽，不加味精或雞精。
味精和雞精都是鈉的來源。按同樣重量對(duì)鈉含量進(jìn)行換算，大概是這樣的比例：1份味精=0.3份鹽 1份雞精=0.5份鹽因?yàn)獒u油已經(jīng)有了鮮味和香味，所以，使用優(yōu)質(zhì)醬油的時(shí)候，就不要再加味精雞精了。特別是在配料表中已經(jīng)含有“谷氨酸鈉”和“5’-核苷酸鈉”的產(chǎn)品，其中已經(jīng)添加了增鮮劑。否則，又會(huì)額外攝入很多鈉鹽。
某種意義上說，直接買便宜醬油，然后再自己加點(diǎn)味精雞精，加點(diǎn)糖，可能成本更低。但是，自己不一定能調(diào)配出企業(yè)調(diào)出的鮮美滋味，畢竟人家做調(diào)味是專業(yè)的。
和鹽+增鮮產(chǎn)品的組合相比，優(yōu)質(zhì)醬油的鮮味更自然，風(fēng)味更美好，可以用較少的鈉得到較多的美味，而且數(shù)量比較容易控制。
建議 6
按照醬油的咸度來確定用量，必要時(shí)稀釋使用。
現(xiàn)在很多醬油產(chǎn)品致力于減鹽，這是因?yàn)?，大部分消費(fèi)者根本不考慮醬油的咸度和鮮味，無論買了什么，用量都一樣。這樣，鈉含量越高的醬油產(chǎn)品，就會(huì)帶來更多的鹽。
但是，就算是買了鹽含量低的醬油產(chǎn)品，如果覺得味道不夠，額外多放一些，減鹽的效果也就消失了。所以，只考慮鹽少，不考慮味道，也不考慮用量，同樣是沒意義的。
從這個(gè)角度來說，醬油有足夠的鮮味和香氣是非常重要的，因?yàn)楹芏嘌芯堪l(fā)現(xiàn)，只要美味程度足夠，哪怕咸度低一點(diǎn)，消費(fèi)者也能感覺到滿足。
反過來說，鹽含量不那么低的醬油，只要用量足夠少，或者經(jīng)過稀釋，也可以避免鹽攝入量過多。但是，只有香濃味鮮的好醬油，才適合用這種減鹽策略。如果醬油本身的鮮味比較低，香氣也比較弱，那么再少用，或稀釋，口味就更差了。
建議 7
做蘸料或澆汁時(shí)，把醬油稀釋使用。
在烹調(diào)的時(shí)候，常常會(huì)使用澆汁。比如做白灼羅馬生菜、清蒸魚時(shí)，最后會(huì)在菜肴表面上澆上半碗咸味的汁。常見的情況是，如果被這個(gè)汁泡久了，下面的菜或魚就會(huì)非常咸。
一個(gè)簡單的方法，就是把澆汁中使用的醬油或蒸魚豉油稀釋到一半再用。這樣，下面的菜就會(huì)避免過咸問題，既能減鹽，又能節(jié)約一半的調(diào)料。做蘸料的時(shí)候，也是同樣的道理。
特別要小心的是，蒸魚豉油特別咸，其中的鈉含量明顯高于醬油的平均含量。所以，如果用鈉含量低于平均值的醬油+料酒來替代蒸魚豉油，可以在同樣用量的前提下減鹽。
建議 8
炒菜也好，燉肉也好，晚些加醬油。
醬油的香氣需要一點(diǎn)熱來烘托散發(fā)，但并不適合高溫烹炒。
太早放醬油，既會(huì)使醬油中的鹽深入菜肴內(nèi)部，又容易讓醬油的香氣過早散失。我們的胃里是沒有舌頭的，只要菜表面上有點(diǎn)咸味，舌頭滿意了，就足夠好了。
如果早放鹽，讓菜的里外咸味達(dá)到一致，所謂“入味”，那么同樣的咸味感覺，就需要增加一半甚至更多的用鹽量，顯然是非常不利于控鹽的。
做炒菜，關(guān)火起鍋時(shí)加醬油是最合適的。因?yàn)槌床说臏浅Ｉ?，醬油加入之后在大火中會(huì)很快蒸干并產(chǎn)生煳味。關(guān)火時(shí)馬上加醬油，墊鍋或翻勻一下，讓醬油在菜片的外圍勾一個(gè)邊，或附著在表層上，同時(shí)香氣被菜的余熱激發(fā)出來，上桌時(shí)就是最好的狀態(tài)。
這樣，少量的醬油，就可以發(fā)揮最大的鮮香效益。不要讓大量醬油在盤子底下積聚，既難看，又過咸，還浪費(fèi)。
如果是燉菜，肉燉到半軟之后，甚至準(zhǔn)備收汁時(shí)，再加醬油是最合適的。過早放鹽、放醬油，會(huì)讓肉不那么容易變軟，連古人都知道這個(gè)道理。越是優(yōu)質(zhì)的肉類，越不需要很重的咸味。淡鹽才能更好地突出它的肉鮮本味。
最后還有個(gè)忠告：要仔細(xì)看看產(chǎn)品保存說明，鹽含量低到一定程度的產(chǎn)品需要冷藏保存。
鹽是一種防腐成分。鹽含量低到一定程度的醬油產(chǎn)品，抑制微生物的能力就會(huì)弱化。要對(duì)付微生物，要么把鹽的量加足，要么加點(diǎn)防腐劑幫忙。
如果鹽含量低到一定程度，還堅(jiān)持不加防腐劑，非要追求“零添加”，那么標(biāo)簽上必然會(huì)注明，需要冷藏保存（可能有點(diǎn)麻煩......）。如果放在室溫下時(shí)間過長，滋生了霉菌，或者變了味道，只能自認(rèn)倒霉。
內(nèi)容總結(jié)
醬油可以替代食鹽的咸味，可以替代味精的鮮味，食鹽+味精卻不能替代醬油的鮮味和香氣。
先看產(chǎn)品的氨基酸態(tài)氮含量，選含量1.0%以上的特級(jí)醬油。
再看鈉含量，選比平均值低的，500毫克以下的。
最后聞一聞香氣，就能確定醬油的品質(zhì)了。
想不要哪種添加劑，就直接看配料表。
不要只看概念炒作，多指標(biāo)綜合評(píng)估更好。
鹽比較少的醬油也不能多放，否則就失去了減鹽的效果。
炒菜時(shí)，盡量晚些放醬油，最好是起鍋時(shí)再放。
在香氣口味良好的前提下，醬油還可以稀釋后使用，進(jìn)一步降低攝入鹽的量。
需要注意，如果鈉含量太低，又沒有添加防腐劑，就得把醬油放在冰箱里保存了。
